Как расслабить мышцы? Простые и разные способы

Излишнее мышечное напряжение отнимает у нас массу энергии. Конечно, в идеале за напряжением должно следовать естественное расслабление, но обычно оно неполное. Напряжения накапливаются, сковывая движения, повышая утомляемость, способствуя нарушениям кровообращения и т. д.

Если самопроизвольного расслабления мышц не наступает, значительную часть остаточных напряжений можно снять с помощью произвольной релаксации. Существует несколько групп техник расслабления. 1. Расслабление «по контрасту»

Почему мы не можем расслабиться? Не ощущая привычных напряжений, мы не можем с ними работать. И даже почувствовав, часто не в состоянии достаточно управлять собственными мышцами. Суть методики в том, чтобы произвольно напрячь мышцы, а затем расслабить их. Таким образом мы учимся целенаправленно расслаблять мышцы, а заодно развиваем чувство тела.

Части тела расслабляются по очереди. Начинать упражнения лучше с тех групп мышц, которые мы хорошо чувствуем: с кистей рук и лица.

Работать можно в любой позе, но начинать лучше в положении лежа на спине.

Со всей силы сожмите ведущую руку в кулак. Через несколько секунд расслабьте, стараясь максимально «отпустить» напряжение. Постарайтесь ощутить мышцы. Не старайтесь чрезмерно, дайте телу самому расслабиться. Сожмите и расслабьте еще раз, скорее всего расслабление углубится. Затем — вторую руку. На начальном этапе сосредоточьтесь на ощущениях в кистях, по мере освоения упражнения охватывайте напряжением и расслаблением предплечье, а затем и плечо.

То же проделываем с мышцами лица. Сначала с верхним сегментом (мышцы вокруг глаз), затем с нижним (челюсти). Переходим на шею.

Напрягаем и расслабляем стопы (когда упражнение освоено, включайте в работу мышцы икр и бедер), ягодицы, брюшной пресс, спину. В завершение пробегите мысленным взором по всему телу, постарайтесь почувствовать, где остались напряжения. Их можно снять тем же способом: сильно напрячь и через несколько секунд «отпустить».

После выполнения упражнения не вскакивайте сразу, это общее требование к упражнениям на релаксацию. И старайтесь подниматься, используя минимальные усилия. Если лежали — повернитесь на бок, подберите под себя ногу, встаньте на четвереньки, затем на одно колено, затем на ноги. Если работали сидя — наклонитесь вперед, перенося вес тела на ноги и не спеша вставайте. Если нужно, опираясь о подлокотники кресла. 2. Расслабление через фокусировку внимания на мышцах

Проходим по телу «внутренним взглядом», стараясь ощутить мышцы, температуру окружающей среды и поверхности, с которой контактирует конечность, пульсацию крови… в общем все, что возможно ощутить в теле. Не спешите, начните, например, с той же правой кисти и постарайтесь почувствовать все части руки от кончиков пальцев до подмышки. Ваша задача — не пытаться расслабиться, старайтесь просто ощущать. 3. Расслабление через отвлечение внимания

Точнее, через фокусировку — но на этот раз не на мышцах. А, например, на дыхании. Попробуйте осознать собственное дыхание. Или на том, как ваше тело контактирует с опорой. Лежим ли мы или сидим, не важно. Мы редко чувствуем поверхность, с которой соприкасается наше тело, мы не привыкли обращать внимание на прикосновения собственной одежды. Вот на этом и сосредоточимся: на качестве, степени контакта, температуре того, с чем контактируем… Постарайтесь побывать в каждой точке соприкосновения! Следите за происходящим и ни во что не вмешивайтесь, по возможности постарайтесь получить удовольствие от ощущений! Скорее всего, через некоторое время (не ждите этого специально — мы ведь отвлекаем внимание от напряжений!) мышечное напряжение станет уходить само собой. 4. Расслабление через движение

Мы не зря говорим: «сбросить напряжение». Его действительно можно «сбросить», «стряхнуть». Начнем с кистей. Согните руки в локтях и потрясите кистями. Не вкладывайте больших усилий, просто позвольте кистям свободно болтаться. Опустив руки, распространите вибрацию выше, на всю руку. Несколько раз поднимите плечи к ушам и просто отпустите, позволив им «упасть» вниз. Расслабив шею, позвольте подбородку опуститься на грудь. Медленно «прокатите» голову по кругу: влево, назад, вправо и обратно. Не тяните шею в стороны, а просто «отпустите» мышцы. Заодно отметьте, где возникают напряжения, ограничивающие подвижность шеи. В дальнейшем можно будет расслаблять и растягивать эти мышцы целенаправленно.

Наклонитесь вперед, назад, в стороны. Особенность в том, чтобы наклоняться не усилием мышц, а за счет расслабления мышц-антагонистов. Поэтому наклон выполняется медленно, без насилия; отслеживайте сдерживающие напряжения и старайтесь их «отпустить».

Оперевшись рукой о стену, сделайте несколько расслабленных махов ногой: вперед, назад, в бок. Нога движется свободно, не старайтесь поднять ее повыше. Ваша цель — не растяжка, а расслабление!

Приподнимите одну ногу и не6сколько раз «сбросьте» напряжение, как будто стряхиваете воду. То же проделайте руками.

Встаньте прямо и расслабленно поворачивайтесь вправо-влево. Движение выполняется за счет мышц ног и таза, верхняя часть тела максимально расслаблена. Руки свободно болтаются из стороны в сторону, как веревки. Голова немного поворачивается в такт движениям корпуса, дыхание свободное. Позвольте рукам «летать», захлестывая за спину, а корпусу свободно скручиваться.

После любого упражнения на релаксацию сделайте короткую паузу. Если сидели или лежали — плавно встаньте. Постойте, пройдитесь, стараясь уловить новые ощущения в теле. Постарайтесь удержать чувство расслабленности как можно дольше. Отдельные элементы упражнений, направленные на расслабление той или иной части тела, можно использовать по необходимости в течение дня, чтобы расслабить уставшие мышцы. И постепенно учитесь расслабляться в различных ситуациях.

Положение лежа — это лишь базовая поза, удобная для освоения упражнения, но малоприменимая в обычной жизни. А выполнять упражнение сидя можно и в транспорте, и на работе. Комплекс расслабления через движение можно выполнить в обеденный перерыв.

Полученные навыки просто необходимо переносить в реальную жизнь — только тогда они окажутся по-настоящему полезными.

Автор статьи: неизвестный | Дата публикации: 14:22 24.03.2017 Actualinfo.Ru




Отзывы и комментарии
Ваше имя (псевдоним):
Проверка на спам:

Введите символы с картинки:



LiveCD – обыкновенное чудо. Почему?

LiveCD – обыкновенное чудо. Почему?


LiveCD, или в переводе с английского «живой компакт-диск», является настоящим маленьким чудом, и только наша избалованность техническими новшествами не позволяет нам оценить это. Теперь в...


Биодобавки: что надо знать грамотному потребителю? Часть 1

Биодобавки: что надо знать грамотному потреби...


Отношение к биодобавкам в обществе достаточно неоднозначное. Есть их ярые противники и стойкие приверженцы. И те, и другие выдвигают убедительные доводы и наглядные примеры. Информация дается часто пр...


Тема Псалтири

Тема Псалтири


"Стоит ли развивать тему Псалтири в Интернете?" - некоторые люди задаются таким вопросом.Можно ответить, что нет, не стоит, надо замолчать. Хорошо ли это? Для силы вражьей естественно хорошо, когда лю...


Алюмдекор шкафы-купе

Алюмдекор шкафы-купе


Шкафы купе без сомнения считаются одними из самых полезных и комфортных вещей обстановки помещения. Но совершенно не адекватен тот, кто сравнивает шкаф купе с огромной коробкой геометрически правильно...


Как правильно ввести прикорм ребенку после 6 месяцев?

Как правильно ввести прикорм ребенку после 6 ...


После того как ребенку исполняется четыре месяца, каждой маме предстоит решить, начинать ли прикорм своего малыша. Соседи и знакомые, бабушки и тетушки, даже просто посторонние люди принимаются д...


Вкусные рецепты: Неправильные CINNABON ROLLS (но очень вкусные!), Летний витаминный суп ДАЧНЫЕ ПОСИДЕЛКИ, Окорочка, зафаршированные сыром

Вкусные рецепты: Неправильные CINNABON ROLLS ...


Неправильные CINNABON ROLLS (но очень вкусные!)Итак, всё легко и просто! Заранее надо подготовить яблоки. Моем их, вырезаем серединку, но не насквозь, так чтоб донышко осталось, в каждое яблочко налив...


Стоит прочесть

27 августа - день российского кино. Знаете ли вы и

Все мы очень любим кино. Особенно наше, российское. Старые добрые фильмы, на которых мы выросли, — это «Москва слезам не верит», «Любовь и голуби», «Служебный...

Кому, сколько и как давать чаевых, находясь за гра

Дополнительная оплата качественных услуг существовала во все времена. Постепенно в различных странах сложились негласные тарифы — кому и сколько давать сверх оговоренной цены покупки или оп...

Бензин может подорожать: сюрпризы Налогового кодек

Кабинет Министров Украины предлагает увеличить ставки акцизного сбора на моторные бензины с нынешнего уровня в 132 евро до 182 евро за тонну. Соответствующая норма предусмотрена в новом проекте Налого...

Лучшие способы заработка в интернете

Как заработать в интернете? Какие лучшие методики заработков в интернете? Как удачно пройти через столь гигантский объем информации в сети и не очутиться в руки мошенников где вы лишь утратите личное ...

Вкусные рецепты: Лебкухен. Немецкие пряники., Торт

Лебкухен. Немецкие пряники.Все сухие ингредиенты: муку, миндальную муку, приправы, порошок и соду перемешиваем в миске. В кастрюльку с толстым дном кладем масло и мед подогреваем пока не растопиться м...

Подведение итогов: почему и что важно завершить, ч

В жизни каждого человека, есть цели, мечты и желания. Есть что-то, что для нас очень важно, что мы хотим реализовать или достичь. При этом у каждого человека в определенный период возникает то, что ме...

Правила составления резюме

Резюме – это визитная карточка соискателя, важный документ на пути приобретения работы своей мечты. Чтобы добиться приглашения на собеседование, необходимо уметь грамотно составлять резюме. Резюме дол...

Почему из всех возможных вариантов человек выбирае

Писать о Судьбе в жизни человека легко и приятно — никто не знает, что это такое в действительности, и потому можно без особого труда сочинить какую-нибудь очередную простенькую теорию, усл...

Зачем он нужен, этот Linux?

Когда люди узнают, что я работаю под Линуксом, иногда говорят: «О, да ты продвинутый…» Чаще всего просто не понимают, о чем идет речь, и пропускают мимо ушей. Очень редко: «Я ...

Тематическая регистрация в белых каталогах сайтов

Поисковая оптимизация - комплекс мероприятий по улучшению технических и тематических характеристик сайта, сосредоточенных на привлечения целевой аудитории с поисковых систем. В системе раскрутки web-с...

О портале:

Наш интернет-портал является ресурсом, который включает в себя широкий каталог полезных и интересных статей. Абсолютно каждый гость найдет для себя что-нибудь полезное. Модернизированный дизайн позволяет вам быстро находить требуемую информацию. Самые разнообразные тематические статьи дают возможность вам совершенствоваться в той или иной сфере. Быть более начитанным и грамотным. Современный дизайн сайта позволяет просматривать статьи на всех электронных устройствах. Теперь найти требуемую информацию стало совершенно просто.

Мы собрали для вас познавательные и увлекательные статьи. У нас сайте вы отыщите ответы на необходимые для вас вопросы. Простая система поиска дает возможность вам не тратя время отыскать нужную информацию. Адаптированный дизайн позволяет вам просматривать информацию на абсолютно любых электронных устройствах. Отныне, поиск актуальной информации будет занимать у вас секунды.